バランスの取れた食事は、季節ごとに旬の食材を取り入れることで、より健康的で美味しいものになります。ここでは、四季それぞれに合わせたレシピを一つずつご紹介します。男性にもわかりやすく、読んだ方が自分で作りたくなるように書いていますので、ぜひお試しください。
春：春野菜の彩りサラダ
材料
– アスパラガス：8本
– ブロッコリー：1/2個
– スナップエンドウ：100g
– ラディッシュ：4個
– ベビーリーフ：適量
– オリーブオイル：大さじ2
– レモン汁：大さじ1
– 塩：適量
– こしょう：適量
作り方
1. アスパラガスは根元を切り落とし、食べやすい長さに切ります。ブロッコリーは小房に分けます。スナップエンドウは筋を取ります。ラディッシュは薄切りにします。
2. 鍋にお湯を沸かし、塩を少々入れて、アスパラガス、ブロッコリー、スナップエンドウを茹でます。茹で上がったら冷水に取り、冷ましておきます。
3. ベビーリーフとラディッシュ、茹でた野菜をボウルに入れます。
4. オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作り、サラダにかけて和えます。
夏：グリルチキンと夏野菜のサルサソース添え
材料
– 鶏胸肉：2枚
– ズッキーニ：1本
– パプリカ：1個
– ナス：1本
– オリーブオイル：大さじ3
– 塩：適量
– こしょう：適量
– トマト：2個
– 玉ねぎ：1/4個
– パクチー：適量
– ライム汁：大さじ1
– にんにく：1片
作り方
1. 鶏胸肉に塩、こしょうを振り、オリーブオイル（大さじ1）をかけて下味をつけます。ズッキーニ、パプリカ、ナスは一口大に切ります。
2. グリルパンまたはフライパンを熱し、オリーブオイル（大さじ2）を入れて、鶏胸肉を両面焼きます。焼きあがったら、取り出しておきます。
3. 同じフライパンでズッキーニ、パプリカ、ナスをグリルします。
4. トマト、玉ねぎ、パクチー、にんにくをみじん切りにし、ライム汁と塩を加えて混ぜ合わせ、サルサソースを作ります。
5. 鶏胸肉をスライスし、グリルした野菜と一緒に皿に盛り付け、サルサソースを添えます。
秋：きのこと鶏肉の炊き込みご飯
材料
– 米：2合
– 鶏もも肉：150g
– しめじ：1パック
– 舞茸：1パック
– にんじん：1/2本
– しょうゆ：大さじ2
– 酒：大さじ1
– みりん：大さじ1
– だし汁：適量
– 小ねぎ：適量
作り方
1. 米を洗い、30分ほど浸水させてから水気を切ります。鶏もも肉は一口大に切ります。しめじと舞茸は小房に分け、にんじんは千切りにします。
2. 炊飯器に米を入れ、しょうゆ、酒、みりんを加え、だし汁を2合の目盛りまで注ぎます。
3. 鶏もも肉、しめじ、舞茸、にんじんを米の上に乗せます。
4. 炊飯器のスイッチを入れ、炊き上がったら全体を軽く混ぜます。
5. 器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。
冬：ほうれん草とベーコンのクリームスープ
材料
– ほうれん草：1束
– ベーコン：100g
– 玉ねぎ：1/2個
– じゃがいも：1個
– バター：大さじ2
– 小麦粉：大さじ2
– 牛乳：400ml
– 水：200ml
– コンソメキューブ：1個
– 塩：適量
– こしょう：適量
作り方
1. ほうれん草は茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。ベーコンは細切り、玉ねぎとじゃがいもは薄切りにします。
2. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎとベーコンを炒めます。玉ねぎが透き通ったら小麦粉を加えてさらに炒めます。
3. じゃがいもを加え、全体に馴染ませたら、水とコンソメキューブを加えます。じゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。
4. 牛乳を加えて温め、塩とこしょうで味を調えます。最後にほうれん草を加え、さっと混ぜます。
5. 器に盛り付けて完成です。
これらのレシピを参考にして、四季折々の旬の食材を取り入れたバランスの取れた食事を楽しんでください。